O Stiff, também conhecido como levantamento terra com as pernas estendidas, é um exercício que trabalha os músculos posteriores da coxa e o glúteo de forma primária, e os eretores da espinha e quadríceps de forma secundaria.
É um ótimo exercício, porém, acabou caindo no esquecimento de muitos praticantes de musculação, talvez, devido sua complexidade no movimento.
Vamos esclarecer alguns pontos acerca deste exercício, começando pela sua execução: a posição inicial é em pé, com o corpo ereto e os pés afastados na linda dos quadris, segurando uma barra ou um par de halteres. Incline-se para frente (flexionando o quadril), abaixando a barra, mantendo a coluna reta. Pare antes de encostar o peso no chão e volte à posição inicial.
Ele não precisa, necessariamente, ser executado em cima de um step, isso vai depender da amplitude de movimento de quem esta fazendo o exercício, ou seja, se a pessoa consegue abaixar bastante, o ideal é fazer em cima do step para não deixar o peso bater no chão, caso contrário, não há necessidade.
É muito importante manter a coluna reta durante o movimento para não sobrecarregar a lombar, senão as dores desagradáveis após o exercício serão inevitáveis.
Uma dica para quem quer enfatizar a ação do glúteo é flexionar levemente o joelho, porém a ação dos músculos posteriores da coxa será diminuída.
Por fim, o maior “mistério” do exercício: Precisa balançar a barra jogando-a para frente no momento da descida? Talvez esse seja um dos maiores absurdos acerca do exercício. Não muda em nada a ação dos músculos posteriores da coxa e do glúteo realizando este movimento de balançar a barra, você só estará exercendo uma força desnecessária nos deltóides e aumentando os riscos de causar um acidente e adquirir uma lesão.
Exercício eficiente é exercício básico, cuidado com as modinhas, pode não ser a opção mais segura.
Bons treinos!
Renato Paes Personal Trainer, corredor, corinthiano e colunista aqui do site! Conheça mais sobre ele aqui.
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