Treinamento Drop Set

Um método muito utilizado na musculação hoje em dia é o “Drop Set”, que consiste em realizar a série de um exercício até o esgotamento total, em outras palavras, até que se chegue à fadiga muscular, diminuindo-se o peso e continuando a executar o exercício. Mas será que o “Drop Set” está sendo realizado da maneira correta nas academias?

Quando o “Drop Set” começou a ser realizado, principalmente por fisiculturistas, ele acontecia da seguinte maneira: escolhia-se um ou mais exercícios para determinado grupo muscular, definia-se a quantidade de repetições sendo que se realizariam três fases na série, ou seja, o peso seria alterado três vezes para a realização completa da série para que se alcançasse a fadiga muscular, o número de repetições não passava de quinze, e repetia-se esse processo em todas as séries do exercício. Vejamos o exemplo abaixo para entender melhor:

Supino reto:   4 repetições

                      4 repetições       1ª série

                      6 repetições     

Se o exercício supino reto tivesse 4 séries, por exemplo, seria realizado esse processo 4 vezes, podendo ser realizado novamente no exercício seguinte, mesmo sendo para o mesmo grupo muscular.

Hoje em dia, com os conhecimentos da fisiologia do exercício, sabemos que esse não é o melhor método para quem quer alcançar o máximo de hipertrofia muscular. O “Drop Set” como era realizado não é um método errado, porém, da forma como era feito, tornava o treino mais metabólico do que um treino para hipertrofia.

Como já vimos em textos anteriores neste site, quem busca hipertrofia deve treinar sempre com o máximo de carga que se suporta, executando o exercício da maneira correta, para que sejam acionados o maior número de unidades motoras, e, consequentemente, um maior número de fibras musculares recrutadas, que serão micro lesionadas, acarretando o processo de hipertrofia na recuperação.

Portanto, o “Drop Set” é recomendado de outra maneira nos dias de hoje, para que o treinamento de hipertrofia seja otimizado. Ele deve ser executado no último exercício do grupo muscular e na última série, sendo que se for treinar outro grupo muscular depois, ele não pode ter músculos que participaram no treinamento do grupo muscular anterior, ou seja, se fiz o Drop Set no último exercício para peitoral, utilizando um exercício multi- articular, não se pode treinar tríceps depois, pois o mesmo foi utilizado para executar o movimento do peitoral, consequentemente estará fadigado, prejudicando a performance no treinamento, dificultando a utilização de cargas máximas. Sendo assim, escolho o último exercício e realizo as primeiras séries da maneira convencional, com carga máxima, quando chegar na última série, realizo o Drop Set, porém, diminuindo a carga diversas vezes, e não somente três vezes, como era feito. Vamos utilizar como exemplo o “Pulley tríceps”: realizo as 3 primeiras séries com carga máxima para 8 repetições, na última série começo com a mesma carga realizando as 8 repetições, diminuo 1 “tijolo” e faço o máximo de repetições possíveis até o esgotamento, e vou repetindo esse processo sem descanso, até que sejam diminuídos todos os “tijolos” da máquina.

Com isso, não perco as características do treino para hipertrofia, e com o Drop Set no final do treino, esgoto os estoques de glicogênio muscular (característica de um treino metabólico) promovendo uma hipertrofia “sarcoplasmática”, onde a demanda de nutrientes será maior no músculo que realizei o Drop Set, causando aquela sensação de inchaço.

O Drop Set é um método de treinamento muito interessante, desde que realizado da maneira certa.

Renato Paes Personal Trainer, corredor, corinthiano e colunista aqui do site! Conheça mais sobre ele aqui.

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